Рослинна олія та жири: про види і користь олії

Олія в кулінарії  – це смаження, випікання, заправки для салатів та інших страв. Без неї ніяк. Найпоширеніша олія у нас – соняшникова, у світі – оливкова, зараз на прилавках почали з’являтись інші види олії.

Інформація про користь олії часом протилежна: одні кажуть – супер-пупер корисний продукт, інші попереджають про шкідливість для організму. В статтях про олію є багато усіляких загадкових слів – насичені, полі- і мононенасичені жири, Омега-3, Омега-6. На етикетках, навпаки, не зустрінеш усіляких там Омег, але є слова холодна рафінація, перший віджим… Що це все означає і з чим це, тобто олію, їдять?

Рафінована і нерафінована олія

Для початку, уся олія ділиться на рафіновану і нерафіновану.

• Шукаєте першу – для фритюру чи випічки? Тримайте курс на написи рафінована, дезодорована, холодна рафінація для нашої соняшникової олії, або refined, promace, або просто olive oil для закордонної, оливкової олії. Така олія – максимально очищена від усього олійного – кольору, запаху, домішків. Ось чому рафіновану олію, переважно, використовують для смаження (деруни), печення (печена картопля по-шведськи) і випікання (кекс Зебра).
• Якщо хочете олію з яскравим ароматом і смаком, наприклад, для салату Капрезе, – беріть нерафіновану – перший віджим, extra virgin. У нерафінованої олії багато захисників, на їхню думку, цей продукт ‘живий’, максимально корисний. З одного боку, зерно правди в цьому є, але, з іншого, є і ризик, що в такій олії при недотриманні технології виготовлення залишаться і шкідливі речовини. Висновок: якщо купуєте нерафіновану олію, безпечніше узяти не розливну, ‘базарну’, а якоїсь відомої марки, компанії, що працює на експорт.

Про насичені та ненасичені жири

Ще з середини минулого століття науковці почали застерігати від надмірного вживання насичених жирів (в основному тваринного походження, а також пальмового і кокосового масел), адже насичені жири сприяють утворенню ‘поганого холестерину’, який закупорює судини. Віднедавна ті ж науковці вже змістили акценти: небезпека не в маслі чи смальці, а в їхній кількості. (Як кажуть поляки ‘Co za dużo to nie zdrowo 🙂 ).

Користь оливкової олії від Омеги

Тепер розберемось з Омегами. Виявляється, поширена думка, що Омега-3 – синонім здоров’я, а Омега-6 краще не вживати, не зовсім правильна. Для нашого організму потрібні і Омега-3 (міститься, наприклад, в риб’ячому жирі, льняній і рижієвій олії) і Омега-6 (соняшникова, кукурудзяна олії) у співвідношенні 1:10. Оптимальна кількість усіх Омег міститься в оливковій олії – ось чому вона така корисна. Якщо ви постійно споживаєте соняшникову – збалансуйте раціон жирною рибою або поливайте салати льняною чи рижієвою оліями.

Транс-жири – небезпечні

А от справжні ‘страшилки’ – транс-жири. Цей украй небезпечний продукт ховається під маркуванням гідрогенізований або фракціонований. Їх не продають у чистому вигляді. Натомість гідрогенізовані/фракціоновані жири – читай: транс-жири є в складі багатьох продуктів. Шукаючи відповідні написи на етикетках, особливо уважно придивляйтесь до маргарину, а також печива, крекерів, чипсів.

На чому готувати вибирайте від температури димоутворення

І насамкінець ще одне – різні олії мають різні температури димоутворення. Оскільки при смаженні жир нагрівається до 200 градусів, тушкуванні – до 120 градусів, вибирайте з розумом: фритюр ‘з димком’ точно нікому не піде на користь.

• Арахісова олія – температура димоутвореня 231 градус – вживається для салатів, випічки, варіння, смаження
• Вершкове масло – 150 градусів – випічка (пісочне печиво з шоколадом ‘Есмеральда’)  – навіть якщо духовка буде розігріта до 180 градусів, всередині пирога температура досягатиме не більше 100 градусів; варіння (французький цибулевий суп)
• Олія з виноградних кісточок – 204 градуси – салати, варіння, смаження
• Олія з гарбузового насіння – 121 градус – салати
• Гірчична олія – 254 градуси – смаження (також приготування фрі), варіння, салати
• Горіхова олія – 204 градуси – салати, смаження
• Кукурудзяна олія – 232 градусів – смаження, випічка, салати
• Кунжутна (нерафінована) – 177 градусів – варіння
• Льняна олія – 107 градусів – салати
• Оливкова (нерафінована) – 190 градусів – салати чи консервація (в’ялені помідори по-італійськи), варіння
• Оливкова (рафінована) – 225 градусів – смаження, тушкування, випічка
• Пальмова олія – 230 градусів – випічка, варіння
• Рижієва олія (нерафінована) – 107 градусів – салати (у складі майонезу )
• Смалець – 201 градус – випічка, смаження
• Соняшникова олія (нерафінована) – 160 градусів – салати (салат Олів’є), варіння
• Соняшникова олія (рафінована) – 246 градусів – смаження (картопляники та зрази) та фрі (пампухи), випічка (книш з картоплею і гречкою), тушкування (качка, тушкована з капустою).